体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」のやり方と注意点

体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」のやり方や注意点、鍛えられる部位について解説します。

関連記事:体幹の強化にオススメの運動

バードドッグとは?

バードドッグは体幹を効果的に鍛えることができる筋トレです。

基本的な体勢は上の画像のような体勢です。

動きについては以下の動画がわかりやすいです。

バードドッグのやり方

  1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらいです。背中はまっすぐにしましょう。
  2. 左足を後方にまっすぐ伸ばし、右手を前方にまっすぐ伸ばします。指先から背中、足先までがキレイにまっすぐになるようにしましょう。
  3. その体勢をキープします。
  4. 息を吐きながら、伸ばしている手と足をお腹の下あたりで膝と肘が軽く触れるまで、お腹を軽く丸めるようにして引き寄せます。
  5. 息を吸いながら、元の真っ直ぐの姿勢(3の姿勢)に戻りましょう。
  6. 3~5を繰り返しましょう。

バードドッグのポイント(注意点)

  • 初心者の方は、腕だけ、もしくは足だけを伸ばすようにしましょう。
  • お腹の下にバランスボールなどを置いてやるのも初心者向けの良い方法です。
  • 逆に上級者の方は、膝を床に付けずにやってみましょう。
  • 身体は水平を保つようにしましょう。お尻が下がったり、身体がねじれたりしないようにしましょう。

バードドッグの効果(鍛えられる部位)

バードドッグをすることで、以下のような効果が期待できます。

  • 体幹(腹筋、背筋、腹横、肩、尻)が鍛えられる。
  • ハリのある丸いヒップ(お尻)になる(垂れているお尻の改善)。
  • お腹全体が引き締まる。

まとめ

バードドッグは機材が不要で、自宅で手軽に行うことができます。

筆者もバードドッグを試してみましたが、バランスを取るのが結構大変でした…

身体の姿勢(体幹)やヒップが気になる方はぜひ試してみてくださいね。

参考

2030年までに使われなくなる5つのプログラミング言語

プログラミングを新たに学ぼうと思った時、苦労して学ぶからには、将来性があり長く使えるプログラミング言語を学びたい思う方は多いのではないかと思います。

そんな方の参考になるよう、この記事ではテクノロジーに関するメディア「Dice Insights」が発表した「2030年までに使われなくなる5つのプログラミング言語」を紹介します。

これからプログラミングを学ぼうとしている方やアプリ等を作ろうと思っている方はぜひ参考にしてください!

Perlは消えていく

現在、様々な言語(特にPython)が採用、ライブラリ、機能の面でPerlを凌駕し始めています。

プログラミング言語の人気をランク付けしている「TIOBE Index」ではPerlが年々衰退しているのが分かります。

Perlの衰退

画像:Perl | TIOBE – The Software Quality Company

Dice Insightsは2030年までにPerlを使う人の数はさらに減り、Perlが完全に消滅してしまう深刻なリスクがあると考えています。

Objective-Cはなぜ滅びるのか?

Objective-CはAppleのMacやiPhoneなどのアプリを作るために使用される言語でした。

しかし、2014年にAppleは自社で開発したプログラミング言語「Swift」を推進し、Objective-CをSwiftに置き換えることに全力を注いでいます

Dice Insightsは2030年にObjective-Cを使って仕事する可能性は、(特殊な仕事でもない限り)ほとんどゼロに等しいと記しています。

今後、MacやiPhoneなど、Apple製品のアプリを作りたいならば、Objective-Cではなく、Swiftを学ぶのが良いでしょう。

Rubyは眠りにつく

2019年にDiceが求人データを分析したところ、Rubyに長けた技術者を探している企業の数が大幅に減少していることがわかりました。

また、IEEE SpectrumやTIOBE Indexなどが提供するプログラミング言語のランキングでも、Rubyは順位を落としています。

初心者でも学びやすく、かつて人気を博したRubyの人気は、現在下降気味です。

エンジニアの人材紹介会社「デカルトサーチ」によれば、Rubyは日本国内における求人も年々減り続けているといいます。

とても人気があり、初学者でも学びやすいRubyの人気が下降しているのは個人的に少し驚きました。

Rubyはドットインストールで少し学んだことがあるのですが、他のプログラミング言語と比べて非常にわかりやすかったです。なので本格的に学んでみようかなと思ったのですが、需要はなくなってきているんですね。残念です。

もっとも、プログラミング言語は作りたいアプリや就職など、目的に合わせて学ぶべきだと思うので、世間の流行だけで選ぶべきではないと思いますけどね。

Rはなぜ死んだのか?

統計学者やデータアナリスト向けに開発されたRは、データサイエンスの中核となるプログラミング言語ですが、現在はPythonがその立場を奪っています。

GitHubの年間レポート「The State of the Octoverse」には、「Pythonの成長の背景には、データサイエンスの専門家や趣味の人たちのコミュニティが急速に拡大していること、そして彼らが日々使用しているツールやフレームワークがある」と書かれています。

Pythonは人気のプログラミング言語ランキングでは上位に入り、プログラミングの初学者にもおすすめされるプログラミング言語です。日本でも非常に注目されています。

Pythonの成長は今後も続き、Rはいずれ、Pythonに完全にとって変わられる可能性があります。

CoffeeScriptは燃え尽きた

CoffeeScriptは全く話題になっていません。

ソフトウェア開発者を支援するプラットフォームであるCodementorは「CoffeeScriptのFacebookコミュニティは今年も存在せず、Freenode IRC、Twitter、GitHub、Stack Overflowのタグでも最下位に近い順位でした。」と伝えています。

Dice Insightsは「CoffeeScriptが再び注目を浴びるような出来事がない限り、10年以内にCoffeeScriptが広く使われるようになることはなさそうです」と記しています。

まとめ

プログラミング言語を学んだり、扱う際には、将来性のある言語を使いたいもの。

もし言語を選ぶ機会があったら、今回紹介した5つのプログラミング言語は避けたほうが良いかもしれません。

ちなみに、Dice Insightは「PythonとJavaScriptの2つは存続すると思います」とも記しています。

この2つは確かに非常に人気のプログラミング言語です。

プログラミングを学んだり、何かを開発する際には、PythonかJavaScriptを選ぶと良いかもしれません。

腹筋や体幹に効果がある筋トレ「デッドバグ」とは?

腹筋に効果がある筋トレ「デッドバグ」の正しいやり方や注意点を解説します。

デッドバグとは?

デッドバグ(死んだ虫)とは名前の通り、死んだ虫のように仰向けになっておこなう筋トレです。

このトレーニングは体幹の筋肉、特に腹横筋脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えたい方に向いています。

道具や難しい動きを要求しないので(強いて言うならヨガマットはあると良いかも)、筋トレ初心者にもオススメです。

デッドバグのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 腕と膝を天井に向ける
  3. 天井に向けていない方の腕と足を床と水平になるように伸ばす(床には触れないように)
  4. 数秒間、その姿勢をキープする。
  5. 左右交互に繰り返す

デッドバグの動きや正しいやり方については以下の動画がわかりやすいです。

サッカー日本代表の長友佑都選手が出演しているこちらの動画も分かりやすいです(テレビ東京の動画なのでクオリティが高くオススメです)。

デッドバグのポイント

  • ゆっくり、落ち着いて行う
  • 難しければ、まずは足だけを動かす。
  • お尻と肩の位置がズレないように注意する。
  • 腰や背中が浮かなようにする
  • 手を曲げない
  • 呼吸を止めない
  • 首を上げすぎない
  • 「〇〇回○セット」と回数を決めて取り組む(左右各10回を2セットが目安)

安全のための注意点

デッドバグは、ほとんどの人にとって安全な運動です。

他の強化運動と同様に、怪我の主なリスクは、一連の反復を「ガッツリ」やろうとするあまり、フォームが崩れた時に起こります。

腰が曲がっていないか、体幹が前後に揺れていないかなど、まず第一に、ゆっくりとした動きでフォームに気を配りましょう。

次に、腰痛持ちの方は、痛みが出るような動作は無理に行わないでください。

真面目に行っているにもかかわらず、フォームが崩れ始めたら、それは筋肉が疲れていて、そろそろセットを終わらせるタイミングなので、トレーニングの終了を考えましょう。

適切なトレーニングフォームが崩れたまま回数を重ねても、身体は鍛えられませんし、むしろ腰の怪我につながる可能性があります。

まとめ

パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエル氏は、「デッドバグ」を最高の腹筋運動の1つだと言います。

デッドバグは正しいフォームを維持しやすいため、ノエルが一番好きな体幹エクササイズだ。仰向けに寝て、両腕はまっすぐ天井に伸ばし、両足は上げてヒザを90度に曲げる姿勢から始める。そして、片脚と反対側の腕を真っ直ぐに伸ばし、その後、元のポジションに戻る。もう片方の脚と腕も同様に繰り返す。

ノエルによると、仰向けに寝ると背骨に力が入らないため、腰に持病がある人には非常に効果的だが、仰向けに寝た状態でも痛みを感じる場合は、このエクササイズを行わない方がいいという。

デッドバグは、フォームローラーの上に乗ったり、バランスボールをお腹に乗せると、より強度を上げることができる。

出典:パーソナルトレーナーが5つの腹筋運動をランク付け…「シットアップ」よりも「デッドバグ」がいい | Business Insider

デッドバグは自宅でカンタンにでき、器具を用意する必要もないので気軽に始めることができます。

特に危険な動作がなく、補助などが不要なのも良い点ですね。

デッドバグをすることで、腹筋を鍛え、ウエストを引き締めたり、猫背の改善や腰痛予防の効果が期待できます。

筆者も試してみましたが、腹筋と太ももに負荷がかかっているのがよくわかります。

ウエストや太ももが気になる方はぜひトライしてみましょう!

参考

Google検索で英単語を覚える方法|微妙な意味の違いもわかるのでオススメ

英単語を覚える際、辞書や単語帳では覚えるのが苦手という方は、Googleの画像検索を使ってみましょう。

英単語を一瞬で覚えるテクニック

やり方はカンタンです。

Googleの画像検索(Google 画像検索)を開き、調べたい英単語を入れて検索しましょう。

そして出てきた写真や画像をみて、英単語の意味を学ぶだけです。

無機質な文字ではなく、カラフルな画像=視覚で英単語を覚えられるのでオススメです。

例えば、「Understand(理解する、意味を知る)」で検索してみると、この通り。

「Understand」がどのような意味なのか、画像でわかりやすく覚えられます。

もちろん、正確性には欠けるので、完全に単語帳や辞書の代わりにはなりませんが、普段、単語帳や辞書で英単語を覚える際の補助としては十分使えると思います。

Google画像検索は感覚で英語の意味を捉え、理解することができるオススメの方法です。

意味が似ている単語の違いが理解できる

Google画像検索で英単語を覚える大きなメリットはニュアンス(言葉などの微妙な意味の違い)を理解できることです。

例えば「Cute」と「Pretty」はどちらも「かわいい、きれいな」という意味の英単語です。

これだけでは違いがわかりませんよね。しかし、それぞれの単語をGoogleで画像検索してみると、違いが感覚でわかります。

Cute

「Cute」の検索結果

Pretty

「Pretty」の検索結果

「Cute」と「Pretty」、辞書で意味を調べると全く同じ意味ですが、使われ方は全然違うことがわかりますね。

「Cute」は子どもや動物、キャラクターなどが可愛らしい時に使う言葉*、「Pretty」は大人の女性が可愛い(容姿がキレイ)な時に使う言葉*です(*もちろん、例外もあります)。

画像を検索することで、英単語のニュアンス(微妙な意味の違い)を感覚で理解できます。

ただし、この方法は一部の単語では使えません。

例えば「Apple」と検索すると、リンゴではなくiPhoneやiPadが出てきてしまいます…

まとめ

画像検索で英単語を覚えれば、単語の意味がカンタンにイメージできます。

Googleの画像検索はとても優秀で、ニュアンス(微妙な違い)も認識できるので、ぜひ活用しましょう。

この方法は単語帳などを使うよりも効率が悪いかもしれませんが、文字だけの単語帳ではわかりずらいニュアンスを感覚やイメージで理解できるので気になる単語だけでも試してみると良いと思います。

視覚で覚えることができるので、テキスト(文字)で英語を覚えるのが苦手な方には良い方法でしょう。

スマホなら特に気軽に使える方法なので、オススメです。

MacにPycharmをインストールする方法

MacにPyCharmのコミュニティ版をインストールする方法を解説します。

MacにPyCharmをダウンロードする

まずはPyCharmの公式サイトにアクセスし、PyCharmをダウンロードします。

以下のリンクから直接ダウンロードページに移動できます↓

公式サイト:ダウンロード PyCharm:JetBrainsによるプロの開発者向けのPython IDE

大きな文字で書かれている「ダウンロード PyCharm」の下にあるOSの種類の中から「Mac」を選び、「コミュニティ」の下にある「ダウンロード」をクリックします。

PyCharmのダウンロード

「Professional」の方は下に「無料体験版」と書かれていることからもわかる通り、利用は有料です。

「コミュニティ」の方であればずっと無料で利用できます。会員登録も不要なので気軽に使えます。

Professionalは中上級者向け。初心者の方がPythonを学ぶために使うならコミュニティで十分です。

「ダウンロード」をクリックすると、以下の画面に切り替わり、PyCharmのダウンロードが始まります。

PyCharmをダウンロード

PyCharmのインストール

PyCharmのダウンロードが完了すると、Mac上に以下のようなdmgファイルがあるはずです。

PyCharmのdmgファイル

これをダブルクリックして開きます。

なお、開く際に「開いてもよろしいですか?」と警告が出る場合があります。この場合は「開く」をクリックしましょう。

PyCharmのインストール

PyCharmを開くと、通常のMacアプリと同じようにドラッグ&ドロップでアプリをインストールする画面が出てきます。

PyCharmのインストール

「PyCharm CE」と書かれたアイコンを右のフォルダアイコンにドラッグ&ドロップすればインストールが始まります。

PyCharmのインストールが完了すると他のアプリと同様にLaunchpadにアプリが追加されているはずです。Launchpadに「PyCharm CE」というアプリがあればインストール成功です。

PyCharmのインストール

まとめ

PyCharmは通常のmacOSのアプリと変わらない手順でインストールできるので、特にトラブルなくできると思います。

また、PyCharmはデフォルトでは英語ですが、日本語化することも可能です。

参考:PyCharmを日本語化する【正しい】方法