体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」のやり方や注意点、鍛えられる部位について解説します。
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バードドッグとは？
バードドッグは体幹を効果的に鍛えることができる筋トレです。
基本的な体勢は上の画像のような体勢です。
動きについては以下の動画がわかりやすいです。
バードドッグのやり方
- 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらいです。背中はまっすぐにしましょう。
- 左足を後方にまっすぐ伸ばし、右手を前方にまっすぐ伸ばします。指先から背中、足先までがキレイにまっすぐになるようにしましょう。
- その体勢をキープします。
- 息を吐きながら、伸ばしている手と足をお腹の下あたりで膝と肘が軽く触れるまで、お腹を軽く丸めるようにして引き寄せます。
- 息を吸いながら、元の真っ直ぐの姿勢（3の姿勢）に戻りましょう。
- 3~5を繰り返しましょう。
バードドッグのポイント（注意点）
- 初心者の方は、腕だけ、もしくは足だけを伸ばすようにしましょう。
- お腹の下にバランスボールなどを置いてやるのも初心者向けの良い方法です。
- 逆に上級者の方は、膝を床に付けずにやってみましょう。
- 身体は水平を保つようにしましょう。お尻が下がったり、身体がねじれたりしないようにしましょう。
バードドッグの効果（鍛えられる部位）
バードドッグをすることで、以下のような効果が期待できます。
- 体幹（腹筋、背筋、腹横、肩、尻）が鍛えられる。
- ハリのある丸いヒップ（お尻）になる（垂れているお尻の改善）。
- お腹全体が引き締まる。
まとめ
バードドッグは機材が不要で、自宅で手軽に行うことができます。
筆者もバードドッグを試してみましたが、バランスを取るのが結構大変でした…
身体の姿勢（体幹）やヒップが気になる方はぜひ試してみてくださいね。