体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」のやり方と注意点

体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」のやり方や注意点、鍛えられる部位について解説します。

バードドッグとは?

バードドッグは体幹を効果的に鍛えることができる筋トレです。

基本的な体勢は上の画像のような体勢です。

動きについては以下の動画がわかりやすいです。

バードドッグのやり方

  1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらいです。背中はまっすぐにしましょう。
  2. 左足を後方にまっすぐ伸ばし、右手を前方にまっすぐ伸ばします。指先から背中、足先までがキレイにまっすぐになるようにしましょう。
  3. その体勢をキープします。
  4. 息を吐きながら、伸ばしている手と足をお腹の下あたりで膝と肘が軽く触れるまで、お腹を軽く丸めるようにして引き寄せます。
  5. 息を吸いながら、元の真っ直ぐの姿勢(3の姿勢)に戻りましょう。
  6. 3~5を繰り返しましょう。

バードドッグのポイント(注意点)

  • 初心者の方は、腕だけ、もしくは足だけを伸ばすようにしましょう。
  • お腹の下にバランスボールなどを置いてやるのも初心者向けの良い方法です。
  • 逆に上級者の方は、膝を床に付けずにやってみましょう。
  • 身体は水平を保つようにしましょう。お尻が下がったり、身体がねじれたりしないようにしましょう。

バードドッグの効果(鍛えられる部位)

バードドッグをすることで、以下のような効果が期待できます。

  • 体幹(腹筋、背筋、腹横、肩、尻)が鍛えられる。
  • ハリのある丸いヒップ(お尻)になる(垂れているお尻の改善)。
  • お腹全体が引き締まる。

まとめ

バードドッグは機材が不要で、自宅で手軽に行うことができます。

筆者もバードドッグを試してみましたが、バランスを取るのが結構大変でした…

身体の姿勢(体幹)やヒップが気になる方はぜひ試してみてくださいね。

参考