カテゴリー: 生活（ライフスタイル）

体幹の強化にオススメの筋トレ｢バードドッグ｣のやり方と注意点

体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」のやり方や注意点、鍛えられる部位について解説します。

関連記事：体幹の強化にオススメの運動

バードドッグとは？

バードドッグは体幹を効果的に鍛えることができる筋トレです。

基本的な体勢は上の画像のような体勢です。

動きについては以下の動画がわかりやすいです。

バードドッグのやり方

  1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらいです。背中はまっすぐにしましょう。
  2. 左足を後方にまっすぐ伸ばし、右手を前方にまっすぐ伸ばします。指先から背中、足先までがキレイにまっすぐになるようにしましょう。
  3. その体勢をキープします。
  4. 息を吐きながら、伸ばしている手と足をお腹の下あたりで膝と肘が軽く触れるまで、お腹を軽く丸めるようにして引き寄せます。
  5. 息を吸いながら、元の真っ直ぐの姿勢（3の姿勢）に戻りましょう。
  6. 3~5を繰り返しましょう。

バードドッグのポイント（注意点）

  • 初心者の方は、腕だけ、もしくは足だけを伸ばすようにしましょう。
  • お腹の下にバランスボールなどを置いてやるのも初心者向けの良い方法です。
  • 逆に上級者の方は、膝を床に付けずにやってみましょう。
  • 身体は水平を保つようにしましょう。お尻が下がったり、身体がねじれたりしないようにしましょう。

バードドッグの効果（鍛えられる部位）

バードドッグをすることで、以下のような効果が期待できます。

  • 体幹（腹筋、背筋、腹横、肩、尻）が鍛えられる。
  • ハリのある丸いヒップ（お尻）になる（垂れているお尻の改善）。
  • お腹全体が引き締まる。

まとめ

バードドッグは機材が不要で、自宅で手軽に行うことができます。

筆者もバードドッグを試してみましたが、バランスを取るのが結構大変でした…

身体の姿勢（体幹）やヒップが気になる方はぜひ試してみてくださいね。

参考

腹筋や体幹に効果がある筋トレ｢デッドバグ｣とは？

腹筋に効果がある筋トレ｢デッドバグ」の正しいやり方や注意点を解説します。

デッドバグとは？

デッドバグ（死んだ虫）とは名前の通り、死んだ虫のように仰向けになっておこなう筋トレです。

このトレーニングは体幹の筋肉、特に腹横筋と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えたい方に向いています。

道具や難しい動きを要求しないので（強いて言うならヨガマットはあると良いかも）、筋トレ初心者にもオススメです。

デッドバグのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 腕と膝を天井に向ける
  3. 天井に向けていない方の腕と足を床と水平になるように伸ばす（床には触れないように）
  4. 数秒間、その姿勢をキープする。
  5. 左右交互に繰り返す

デッドバグの動きや正しいやり方については以下の動画がわかりやすいです。

サッカー日本代表の長友佑都選手が出演しているこちらの動画も分かりやすいです（テレビ東京の動画なのでクオリティが高くオススメです）。

デッドバグのポイント

  • ゆっくり、落ち着いて行う
  • 難しければ、まずは足だけを動かす。
  • お尻と肩の位置がズレないように注意する。
  • 腰や背中が浮かなようにする
  • 手を曲げない
  • 呼吸を止めない
  • 首を上げすぎない
  • 「〇〇回○セット」と回数を決めて取り組む（左右各10回を2セットが目安）

安全のための注意点

デッドバグは、ほとんどの人にとって安全な運動です。

他の強化運動と同様に、怪我の主なリスクは、一連の反復を「ガッツリ」やろうとするあまり、フォームが崩れた時に起こります。

腰が曲がっていないか、体幹が前後に揺れていないかなど、まず第一に、ゆっくりとした動きでフォームに気を配りましょう。

次に、腰痛持ちの方は、痛みが出るような動作は無理に行わないでください。

真面目に行っているにもかかわらず、フォームが崩れ始めたら、それは筋肉が疲れていて、そろそろセットを終わらせるタイミングなので、トレーニングの終了を考えましょう。

適切なトレーニングフォームが崩れたまま回数を重ねても、身体は鍛えられませんし、むしろ腰の怪我につながる可能性があります。

まとめ

パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエル氏は、｢デッドバグ｣を最高の腹筋運動の1つだと言います。

デッドバグは正しいフォームを維持しやすいため、ノエルが一番好きな体幹エクササイズだ。仰向けに寝て、両腕はまっすぐ天井に伸ばし、両足は上げてヒザを90度に曲げる姿勢から始める。そして、片脚と反対側の腕を真っ直ぐに伸ばし、その後、元のポジションに戻る。もう片方の脚と腕も同様に繰り返す。

ノエルによると、仰向けに寝ると背骨に力が入らないため、腰に持病がある人には非常に効果的だが、仰向けに寝た状態でも痛みを感じる場合は、このエクササイズを行わない方がいいという。

デッドバグは、フォームローラーの上に乗ったり、バランスボールをお腹に乗せると、より強度を上げることができる。

出典：パーソナルトレーナーが5つの腹筋運動をランク付け…｢シットアップ｣よりも｢デッドバグ｣がいい | Business Insider

デッドバグは自宅でカンタンにでき、器具を用意する必要もないので気軽に始めることができます。

特に危険な動作がなく、補助などが不要なのも良い点ですね。

デッドバグをすることで、腹筋を鍛え、ウエストを引き締めたり、猫背の改善や腰痛予防の効果が期待できます。

筆者も試してみましたが、腹筋と太ももに負荷がかかっているのがよくわかります。

ウエストや太ももが気になる方はぜひトライしてみましょう！

参考