仕事の不安やストレスで不眠の際に、眠りにつくための5つのコツ

締め切りが迫っていたり、上司にどう思われているかが気になったり、仕事への不満がたまっていたりして、寝付けない時、どうすれば眠りにつくことができるのでしょうか?

ビジネスニュースサイトのCNBCが睡眠の専門家に取材して得た、「仕事のことで頭がいっぱいのときに、眠りにつくための5つのコツ」を紹介します。

1.ベッドから出る

意外かもしれませんが、寝付けないときにベッドで横になっているのは最悪の行為です。

南カリフォルニア大学で肺と睡眠の医学を専門とする医師、ラジ・ダスグプタ博士は、「これは刺激制御と呼ばれるものです」と言います。

眠れない状態でずっとベッドにいると、「身体がベッドと睡眠を関連付けないようにしてしまう」とのことです。

もし、ベッドに入っても心が落ち着かず、眠れないようであれば、15〜20分以内にベッドを離れるようにする必要があります。

2.本を読んだり、色を塗ったりする

ペンシルバニア大学のフィリップ・ゲアマン博士によれば、眠れない時は、ベッドから出て、読書や絵を描くなど、精神的なエネルギーを最小限に抑えたリラックス出来ることを行うのが良いそうです。

読書にはストレスを大幅に軽減する効果があり、不眠対策にも最適です。

ちなみに、マイクロソフトを創業したビル・ゲイツ氏も、毎晩寝る前に1時間の読書をしているそうです。

参考:ビル・ゲイツは読書と皿洗いで心をリラックスさせている

また、多くの睡眠専門医は、夜にテレビを見ないようにアドバイスしていますが、ゲアマン博士によると、リラックスできる番組であれば、テレビが最低でも数フィート(1フィートは約30cm)離れていれば問題ないそうです。

しかし、スマートフォンで動画を見る場合、画面が目に近く、(光の)刺激が強すぎて、身体を休めるのが難しくなります。

3.1日のうちに10分間の”心配事の時間”を設ける

仕事のストレスで眠れないのであれば、寝る前に対処することを両医師は勧めています。

1日の初めに、早い段階で10〜12分の「心配事タイム」を設けて、ストレスになっていることに集中しましょう。

自分のストレス要因を書き出し、2つのカテゴリーに分けます。

自分でコントロールできるものと、できないものです。

例えば、明日、上司があなたにどんな態度をとるかはコントロールできません。しかし、明日の上司の態度はコントロールできませんが、遅刻することにストレスを感じているのであれば、時間通りに家を出られるかどうかはコントロールできるはずです。

コントロールできる要素については、具体的な対処法を書き出してみましょう(例えば「早く家を出られるよう、前夜に仕事の準備をしておく」など)。

コントロールできない要因についても、コントロールできないことを認めるだけで、心配がなくなることもあると医師は言います。

10分程度の時間が経過したら、他の行動に移りましょう。

ダスグプタ博士は、「もし、寝る前に、『明日はストレスの多い一日だろう…』と分かっているなら、前もって心配する時間を設けたほうがいいでしょう」と言います。

就寝前に心配事が頭をよぎったら、「明日の”心配事の時間”に対処しよう」と自分に言い聞かせるのです。

そうすれば、その場は心が落ち着くかもしれません。

4.毎日20分のエクササイズ

2,500人以上を対象とした研究によると、毎週150分、つまり毎日約20分程度の激しい運動をしている人は、そうでない人に比べて格段によく眠れるそうです。

ダスグプタ博士は「運動しましょう。ストレスが溜まっているときは、本当に効果的です。」と言います。

ヴァージン・グループを創業したイギリスの億万長者であるリチャード・ブランソン氏は、毎日の運動によって生産性が2倍になったと言います。よく眠れるようになるだけでなく、運動をすることで創造性や精神的な鋭さが促進されます。

5.睡眠の習慣をつける

「ほとんどの人は、肉体的にも精神的にも寝る準備ができるまでに、1時間ほどの疲れを癒す時間が必要です。」とゲアマン医師は言います。

寝る直前の食事は、酸の逆流を引き起こし、不快な気分になる可能性があるので避け、消化するための時間を設けましょう。

また、寝る前にワインなどのお酒を飲むのも避けましょう。アルコールは睡眠の妨げになります。

代わりに、リラクゼーションのための習慣を設定しましょう。ヨガ、瞑想、塗り絵、漸進的筋弛緩法(筋肉に力を入れ、その直後に力を抜く)など、専門家が推奨するテクニックを取り入れましょう。

ニュースやアクション満載のテレビ番組など、興奮するような行動は避けましょう。

まとめ

仕事の悩みや不安で頭がいっぱいになり、なかなか眠れない経験をした事がある方は少なくないと思います。

筆者も友人に不眠で苦しんだ人がいるので、その大変さはよく分かります。

もし、不安やストレスで眠れない事があれば、今回紹介した方法を試してみてください。

もちろん、症状が重かったり、なかなか治らない様であれば、医師やカウンセラーなど専門家に相談することも大切です。

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