米軍も使う!16秒で緊張やストレスを和らげる方法(呼吸法)

アメリカ海軍の特殊部隊である「Navy SEALs(ネイビーシールズ)」でも採用されている、緊張やストレスを落ち着かせる呼吸法「ボックス・ブリージング」を紹介します。

ボックス・ブリージングとは?

「ボックス・ブリージング」とはストレスや緊張を感じた際に、息を吸って、息を止めて、息を吐いて、息を止めて、をそれぞれ4秒間繰り返すことで、冷静さと思考のコントロールを取り戻し、自分を落ち着かせるためのテクニックです。

ボックスブリージングは「タクティカルブリージング(Tactical Breathing)」や「戦術的呼吸方」などとも呼ばれます。

非常にシンプルな方法なので、時間がないときや出先などでもできます。

ボックス・ブリージングのやり方

ボックス・ブリージングはいつでもどこでもできますが、ベッドルームなど他人のいない落ち着いた場所で音楽などを聴きながら行うと、リラックス効果が高くなるのでオススメです。

呼吸法は以下の通りです。

  1. 4秒かけて息を吸う(口を閉じ、鼻から)
  2. 4秒間息を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐きだす
  4. 4秒間息を止める

以上をワンセットにして、気持ちが落ち着くまで繰り返します。

以下の画像(GIFアニメーション)の青い円が膨らんだり縮んだりするのに合わせて呼吸をすると、リズムを保つことができます。

ボックス・ブリージングは自律神経系を調整し、緊張やストレスを和らげる効果があると言われており、平常時の緊張だけでなく、戦場など緊迫した状況でのストレス対策にも使われる呼吸法です。

まとめ

この方法はシンプルながら科学的にも効果が認められた呼吸法で、アメリカ海軍の特殊部隊である「Navy SEALs(ネイビーシールズ)」や消防士や警察官なども実践している方法です。

仕事や学業、スポーツなどで、激しいストレスや緊張に襲われたとき、ぜひ試してみてください。

参考:Box Breathing from QuietKit